IKRAM - bagaimana mengurus emosi?
Oleh IKRAM Health Malaysia (I-MIND)
Siri 1
Tetamu: Dr Farhan & Dr Hidayah
Ringkasan ini dipetik dari sessi FB live:
Oleh: Dr Farhan
Apa itu EMOSI?
tindakbalas kompleks terhadap sesuatu kejadian.
tindakbalas secara:
biological >> kognitif >> tingkahlaku.
komponen emosi:
tindakbalas yg kompleks belibatkan fisiologi, perasaan, tingkahlaku.
bukan hanya perasaan semata2.
cth.
kejadian = dimarahi seseorang.
tindakbalas = nafas laju, jantung laju, otot menegang, ekspresi muka berubah.
perasaan = sedih.
tingkah laku = menangis.
Emosi asas (primary):
Sejak lahir sudah ada emosi asas ini, yg merentas budaya, masa, fizikal. tidak perlu belajar, sudah ada di dalam diri.
cth. menangis bila sedih.
Jenis2 emosi:
lain pakar, lain definisinya. antara yang paling biasa,
1. happiness
2. sadness
3. fear
4. surprise
5. anger
6. disgust
7. anticipation
8. joy
dari emosi asas ini, boleh bergabung menghasilkan emosi yg baru pula.
@12:00
Di mana kita rasa emosi?
eg. malu - tutup muka/maruah (muka).
sedih - sakit di dada (dada).
marah - berkerut, merah telinga (kepala).
resah - bergerak2 (tangan dan mulut)
takut - tutup muka (muka)
lain emosi, lain anggota badan bertindakbalas.
bagaimana emosi terbentuk?
diseliakan oleh lymbic system (di dalam otak).
organ di dalam lymbic system yang terlibat:
1. thalamus - kumpul maklumat dari deria, hantar ke (2),
2. amygdala - seliakan perasaan emosi,
3. hypothalamus - kawal selia tindak balas fisiologi,
4. hippocampus - memori di simpan, sgt berkaitrapat dlm pembentukan emosi.
memori yang menyimpan banyak kenangan pahit, emosi sedih/kesal terbentuk. cth. memori kejadian traumatik.
memori yang menyimpan kenangan manis, bila terkenang, emosi gembira terbentuk. cth. memori zaman kanak2.
ada banyak teori bagaimana EMOSI terbentuk:
snake ->> arousal (heart pounding) + cognition (associate with memory) ->> emosi (takut)
Tindakbalas emosi berlaku secara automatik, tanpa dikawal dan kita tidak boleh pilih emosi kita.
Apa yg kita boleh pilih, apa yg kita ingin buat dgn emosi itu?
cth.
bila dimarahi.
emosi asas yg terbentuk adalah kita berasa sedih.
tapi kita boleh pilih - apa nak buat dgn emosi itu. uruskan emosi itu.
Cara nak pilih apa nak buat dgn emosi itu:
1. validate emosi itu. "sesiapapun akan rasa sedih bila dimarahi."
2. apa nak buat dgn emosi itu.
option a) tinggalkan tempat itu.
option b) perbaiki kesalahan.
Melabel emosi sebagai negatif/positif adalah kurang tepat.
cth. kalau kita diajar, menangis itu lemah/tak bagus.
tetapi pilihan tindakan terhadap emosi itu yg boleh menjadikan negatif atau positif.
Emosi mempengaruhi:
>> kesihatan
>> prestasi
>> keupayaan
>> motivasi
>> kesejahteraan
>> kepuasan
Gangguan EMOSI:
FIZIKAL - susah tidur, cepat penat, hilang/kurang selera makan, turun berat badan
PSIKOLOGI - resah, serba tak kena, gelisah, cepat marah.
KOGNITIF - susah fokus, pelupa, daya fikir terganggu, fikiran negatif.
Jika keadaan bertambah teruk, ia menyebabkan gangguan penyakit mental (mental disorder).
gejala + kronik + ganggu fungsi = penyakit mental
gejala kerap berlaku, boleh dilihat oleh orang lain.
kronik (severity) berminggu2 masih rasa yg sama.
ganggu fungsi (peranan) individu, tak boleh bekerja.
- sebagai guru, tak boleh mengajar.
- sebagai ayah, tak boleh jalankan tugas sebagai ketua keluarga.
- sebagai surirumah, tak boleh buat kerja di rumah.
@36:45 Dr Hidayah
Bagaimana mengurus emosi saya?
Tip asas. Ada banyak tetapi di sini Dr cover 3 saja.
Tip #1. namakan emosi (emotional naming).
Apa itu jenis2 emosi spt di atas tadi.
normal utk kita ada/alami 8 jenis emosi ini.
kenapa perlu namakan emosi kita?
1. beri peluang bertenang.
2. ambil sedikit langkah ke belakang sebelum buat pilihan.
3. buat pilihan apa nak dilakukan seterusnya.
- hasil positif atau negatif.
Tip #2. ambil sedikit langkah ke belakang.
gunakan "deep breathing" exercise
Deep Breathing:
6 langkah
1. duduk di tempat yg plg selesa (bayangkan duduk depan pantai ke)
2. tutup mata.
3. tarik nafas, kiraan 5.
4. rasakan angin masuk ke perut, perut ke depan. tahan kiraan 5.
5. lepaskan nafas, tanpa bunyi, kiraan 5.
6. ulang 5 kali.
mulakan dgn 5 kiraan, pastu tambah 7 kiraan. beginners mulakan dgn 3 kiraan.
setiap kali lepas buat ni, "assess" semula emosi.
buat lima kali sehari (lepas solat).
kenapa perlu jadikan rutin harian?
alah bisa tegal biasa. menjadi automatik bila emosi itu datang.
analogi - mcm buat soalan peperiksaan.
Tip #3: Teknik 5 deria.
smell - sight - hearing - touch - taste.
teknik digunakan utk distract/alihkan emosi negatif dan naikkan emosi positif.
+ sight = penglihatan - gunakan utk tonton movie yg menenangkan. atau tengok gambar anak, ibubapa.
+ hearing = pendengaran - gunakan utk dengar lagu, muzik instrumental.
+ smell = bau - guna aromaterapi. 3 saat dah cukup.
+ touch = sentuhan - guna tangan utk belai, usap anak atau
+ taste = lidah - pilih makanan yg kita jadikan reward, naikkan mood.
Hormati emosi kita
---------------------------
harian:
buat diari emosi, apa situasi yg berlaku menyebabkan emosi itu terbentuk.
@59:00 Bagaimana menghormati emosi kita?
menjadikan kita mudah marah atau mudah risau.
setiap individu ada hak dan tanggungjawab terhadap diri sendiri dan juga org lain.
rajah @1:00:00
Wujud BOUNDARY - hak dan tanggungjawab terhadap diri sendiri dan terhadap org lain.
hak dan tanggungjawab:
- emosi
- kata-kata
- fikiran
- tindakan/perbuatan
- keputusan
- pakaian
- pasangan
- dll.
eg.
kita pos satu gambar di FB.
netizen komen - "amboi, perasan cantik le tuh"
di fikiran kita - "apa aku ni tak cantik ke?", "apakah aku kene beli branded?"
sebenarnya kita telah cross our own boundary. memikirkan apa netizen kata.
kita perlu sedar BOUNDARY kita. bukan bermakna kita tak hormati hak dan tanggungjawab orang lain (yg di luar boundary diri sendiri).
@1:02:00 ------- Sessi soaljawab --------
Q: kita tend to suppress perasaan, tak nak tunjukkan. bagus ke gitu?
A: Dr Farhan.
pelbagaikan cara coping with emotions. ikut kesesuaian keadaan.
ada keadaan kita perlu tunjukkan emosi kita.
ada keadaan kita perlu sembunyikan emosi. bahaya simpan/pendam akan menjadikan stress.
Q: pengalaman lepas adakah menjejaskan emosi?
A: ya. (time traveller) terkenang masa lepas, akan trigger sesuatu emosi.
teknik CBT digunakan.
eg.
main game, tidor lambat. esok pagi, lambat ke sekolah, dirotan 9am.
buat beberapa hari, berlaku lagi. terakam di dlm memori.
akhirnya dia associate 9am sebagai masa utk dirotan.
jadi akan menjadi takut setiap hari pukul 9am.
rawatan menggunakan CBT.
Q: bagaimana nak dapatkan rawatan CBT.
A: dibuat oleh clinical psychologist, psychiatrist yg dilatih.
perlu jumpa pakar utk buat assessment dulu, bukan terus boleh buat CBT.
Q: mcm mana nak bantu kawan yg sakit mania bipolar, dia dah berenti keje, jarang jumpa.
A: kita kena sedar, kita ada limitation utk bantu dia. cuba buat yg terbaik utk dia - bertanya khabar, ttg ubat, jumpa doktor ke tak.
Q: bagaimana nak bantu orang yg sedang beremosi?
A: kena kenal emosi mcm mana.
paling senang, buat teknik "grounding". beri kesedaran. panggil nama dia, tanyakan dia ok ke tidak. ajak duduk, minum atau tanya boleh ke cerita apa yg terjadi.
teknik mendengar - akan diajarkan dlm webinar akan dtg.
Q: bagaimana utk fokus nak buat kerja?
tak fokus, overthinking, risau = emosi terganggu menyebabkan tidak fokus.
A: guna teknik "mindfulness". fokus utk masa sekarang. gunakan 5 deria.
bila gejala menjadi penyakit, perlukan rawatan - assessment, CBT etc.
Q: apa beza kaunselor, psikiatri, psikologi.
ada stigma dgn klinik psikiatri.
pakar psikiatri ?
education background: doktor. ada medical degree, specialised in psychiatric.
rawatan: tengok pesakit, buat diagnosis. bagi ubat.
kalau perlu, pakar psikiatri akan rujuk pesakit kepada pakar psikologi atau kaunselor bergantung kepada tahap keterukan pesakit.
pakar psikologi?
education background: tiada medical degree tapi specialised in psychology (cara berfikir). tidak beri ubat.
rawatan: psychotherapy (CBT, talk therapy).
kaunselor?
education background: ada degree in counselling. sambung masters.
rawatan: talk therapy. tak bagi ubat.
next session: bagaimana berfikir dgn teknik yg betul.
Comments
Post a Comment